공복혈당에 대한 이해와 혈당을 낮추는 방법
저도 그리 적은 나이가 아니다 보니 당뇨에 걸리고 말았는데요. 요즘은 약을 복용해서 그런지 공복혈당이 아직까지는 정상범위인 70~100mg/dL에는 들지 못하지만 당뇨 전단계 정도의 수치 100~125mg/dL 사이는 유지가 되고 있는 것 같아 다행입니다. 당화혈색소는 얼마 전 병원을 갔을 때에 6.8이나 와서 조금 우울했지만요. 그래서 오늘은 당뇨환자인 제가 알고 있는 범위 내에 에서 "공복혈당에 대한 이해와 혈당을 낮추는 방법" 그리고 혈당 낮추는데 좋은 요리나 식재료에 대해 이야기해보려 합니다.
참고로 지금 현재 자신의 신체 증상이 당뇨로 의심되는 증상이면 병원방문 후 진료를 받아보세요. 일반적으로 알려져 있는 당뇨의 초기증상은 다음, 다뇨, 다식, 급격한 체중 감소로 알려져 있습니다. 사람마다 초기 증상이 다르면 모든 증상이 나타나지는 않는 것 같아요. 저 같은 경우는 다음은 없었고 다뇨와 함께 체중이 15킬로가 훅 빠지더라고요 다이어트나 운동을 하지 않았는데도 그래서 아차 싶어서 병원을 갔더니 결과는 당뇨판정. 이럴 줄 알았으면 당뇨보험이나 들어 놓을걸 하고 후회했어요. 초기 증상 중 두 가지 정도가 느껴진다면 진료를 한번 받아보세요.
공복혈당이란, 대부분 알고 계신 정보가 맞습니다. 공복혈당은 주로 아침에 측정을 많이 하는데요. 저녁을 먹고 이후 물은 괜찮습니다. 그 외의 음식은 섭취를 하지 않고 대략적으로 8시간 정도 공복 상태로 몸을 유지한 뒤 일어나 측정해야 정확한 공복혈당 수치를 알 수 있다고 합니다.
일반적으로 당뇨 진단 내리는 기준은 공복 후 측정 했을 때 정상범위의 수치는 70~110mg/dL 정도 보면 된다고 해요. 그리고 110mg/dL에서 128mg/dL사이는 공복혈당장애로 당뇨 전단계라고 보시면 됩니다. 만약 공복혈당이 128mg/dL이상이 나왔다 그럼 당뇨라고 의심해 보고 전문의와 상담을 해보시길 권장드립니다. 그리고 식후 2시간 후 혈당이 중요하다고 말씀들 하십니다.
얼마나 식사 후 혈당 수치를 정삼 범주로 내릴 수 있나를 판단하게 되는 것인데요. 정상범위는 대략 140mg/dL에 근접한 수치면 정상범위로 보면 된다고 합니다. 하지만 140mg/dL 이상 200mg/dL 이하라면 내당능장애로 신경을 쓰셔야 합니다. 그리고 자신의 식후 2시간 후 혈당 수치가 200mg/dL 이상이라면 이 역시 당뇨전문의와 진료를 받아보시는 것을 권장드립니다. 당뇨는 빠르게 알아차린 후 적절한 식이요법과 운동으로 충분히 정상적인 몸 상태를 유지할 수 있는 병입니다.
그리고 당화혈색소 수치는 4.0부터 5.7 사이는 정상으로 보더군요. 그리고 5.7 이상 6.5 이하는 당뇨 전단계로 그리고 6.5 이상은 당뇨로 판정을 내리는 기준으로 삼게 되니 참고하세요. 하지만 당뇨 판단의 근거로만 삼을 뿐 해당 환자의 여러 가지 몸의 상태에 따라서 정상범위 환자도 당뇨약을 먹게 되는 경우도 생긴다고 합니다. 그리고 당화혈색소 수치가 높아지면 당뇨병은 물론이고 심근경색, 뇌졸중, 치매 등과 심혈관 질환의 발병률도 높아지게 된다고 하니 신경 쓰고 관리를 해야겠죠.
나름 관리를 한다고 했는데 공복혈당 높게 나타나는 이유는 여러 가지 변수가 있다고 합니다. 업무나 일상생활 또는 대인관계에서 받게 되는 많은 스트레스와 긴장으로 인해 잠을 깊게 오래 못 자는 수면 부족 상태 그리고 흡연과 음주의 누적, 평소의 불규칙한 식습관과 적은 움직임까지 거기다 가장 큰 유전적으로 똑같이 했는데도 관리가 잘 안 되는 분도 있다고 합니다. 이렇게 여러 가지 변수로 인해 공복혈당이 높게 나타날 수도 있다고 합니다.
공복혈당 낮추는 방법과 음식의 식재료에 대해서 알아보자. 우선 무엇보다 중요한 것은 비만으로 가는 길을 차단해야 한다. 너무 높은 고칼로리 음식의 섭취를 줄이고 아쉽지만 라면 등과 같은 탄수화물 트랜스지방으로 된 음식도 줄여야 한다. 만약 현재 체중이 높아 몸이 견디기 힘들다면 운동을 통해 당뇨가 발병되기 전 다이어트를 통한 체중관리부터 하여야 한다.
그리고 저녁식사 후 되도록이면 물 이외의 음식 섭취는 피하고 부득이하다면 그래도 잠들기 전 3~4시 전부터는 음식을 먹지 않는 것이 좋다. 술과 흡연은 무조건 하지 않도록 해야 한다. 사람마다 생활 패턴이 다르지만 최대한 잠을 잘 때에는 가장 편안하게 숙면을 취하는 것도 공복혈당을 내리는 데에 도움이 된다. 그리고 현재 스트레스에 시달린다면 일과 후 취미를 가져본다거나 주말에 여행을 가서 스트레스를 풀어주는 것도 한 방법이 될 수 있다.
그럼 혈당을 낮추는데 도움이 되는 음식을 만들 때 사용되는 식재료로는 아보카도, 시금치, 여주. 브로콜리, 참치, 콩, 고구마는 달다고 생각될 수 있으나 높은 당분 함량으로 인해 평상시 공복 때에 저혈당 등을 예방하고 혈당 유지에 도움을 줄 수 있다. 쑥은 혈액순환에 좋으며 옥수수는 식이섬유 함량이 높아 소화기능을 개선시켜 혈당 수치를 안정시켜 준다. 검정콩 또한 많이 알고 있듯이 단백질과 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부하여 많은 당뇨 환자들이 즐겨 먹는 것 중 하나이다.
이 외에도 혈당을 낮추는 효과가 있는 식품들은 매우 많이 있습니다. 식재료만 좋다고 과다하게 먹으면 안 되고 그리고 요리법 또한 중요합니다. 당뇨환자에게 적인 소금과 설탕을 많이 사용해 짜게 먹거나 달게 먹는 것을 피하셔야 합니다. 그리고 일정량의 적당한 물 섭취 또한 혈당 관리에 도움을 주게 됩니다. 고기는 되도록 굽지 말고 찜이나 삶아서 드시는 것을 추천드립니다. 가장 먼저 선행되어야 하는 것은 올바른 식습관과 적당한 운동이 우선시 되어야 합니다.
혈당을 낮추 데는 꾸준한 운동이 무엇보다 중요합니다. 운동은 유산소 운동으로만 진행하셔도 되고 저강도의 근력 운동을 병행하시면 더욱 좋습니다. 유산소 운동으로는 흔히 알고 있는 달리기, 수영, 자전거 타기, 그리고 걷기와 빠른 걷기 등의 유산운동을 하시면 혈당관리에 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 운동 시간으로는 30분에서 1시간 정도가 적당합니다. 그리고 헬스장에서의 가벼운 웨이트 트레이닝 등으로 근육 강화 운동을 통해서 혈당 수치 조절에 도움을 받을 수 있습니다.
전문의 진료받은 후 당뇨병이라고 판정이 난다면 처방약 복용과 공복혈당과 식후 2시간 혈당을 꾸준히 모니터링해서 자신 스스로 혈당관리에 신경을 쓰셔야 합니다. 무엇보다 취미생활과 휴식, 여행 등으로 스트레스 해소를 하시는 것을 추천드립니다. 그런 후 올바른 식습관과 올바른 운동이 병행되었을 때 안정적인 공복혈당 관리뿐 아니라 평소 혈당 관리가 이루어지게 됩니다.
대부분 당뇨 전 단계에서는 당뇨병으로 이어지지는 않지만 당뇨에 걸릴 확률이 그만큼 높다는 것을 말해줍니다. 올바른 생활 식습관과 운동으로 당뇨로 진행되는 것을 충분히 막을 수 있습니다. 공복혈당과 평소 혈당을 꾸준히 측정하시면서 관리하시는 것 또한 권장드립니다.