달걀 논쟁 종료! 하루 권장 계란 섭취량과 영양성분 정리
오늘은 달걀, 즉, 계란의 하루 권장 섭취량과 영양성분 그리고 계란이 우리 몸에 미치는 영향이란 주제로 제가 아는 선에서 정리해두려 합니다. 저도 하루 한 개 이상은 프라이나 스크램블, 계란말이, 계란찜 등과 같은 계란을 이용한 요리를 즐기는 편입니다. 계란은 매우 건강한 식품으로 알려져 있죠. 또 계란을 어떻게 요리해서 먹어야 건강에 도움이 되는지에 대해서도 간략하게 얘기를 해보려 해요. 요즘은 검색을 조금만 하셔도 계란의 하루 권장 섭취량과 영양성분에 대해 신뢰할 만한 정보들을 쉽게 찾아볼 수가 있습니다.
계란은 맛도 좋고 영양가가 높아 인기 있는 식품 중 하나입니다. 그러나 하지만 예전에는 일부 정확하지 않은 근거들로 인해 계란을 먹는 것이 건강에 좋지 않다는 주장이 제기됐었던 적도 있었습니다. 이러한 주장은 계란이 콜레스테롤을 많이 함유하고 있기 때문입니다. 과거에는 콜레스테롤 섭취가 동맥경화, 심장질환 등의 위험을 높인다는 것이 일반적인 견해였습니다.
그러나 최근의 연구 결과에 따르면 콜레스테롤 섭취와 동맥경화 및 심장질환 간의 인과관계가 명확하지 않다는 것입니다. 실제로 많은 연구 결과에서 계란을 많이 먹는 것과 건강 문제와의 연관성을 찾을 수 없다는 것이 당연한 사실이라고 대부분 사람들이 생각하고 드시고 있는 것입니다. 하지만 계란을 꼭 많이 먹는 것이 항상 좋은 것은 아닙니다. 개인의 건강 상태에 따라 적당량을 섭취하셔야 영양적으로 이득을 볼 수 있습니다.
여기서 자투리 상식 계란과 달걀의 차이는 무엇인가? 제가 알아본 바로는 달걀과 계란 모두 명사로서 "닭이 낳은 알"을 듯하는 복수 표준어라고 합니다. 굳이 차이를 찾는다면 계란은 한자어이고, 달걀은 우리말이라는 정도의 차이가 있다고 보시면 되겠습니다. 아무거나 입에 붙어 쓰기 편한 단어를 선택해서 사용하시면 됩니다. 주변 사람들을 보면 "계란"이라는 말을 많이 사용하는 것도 같고 그러네요.
하루에 몇 개의 계란을 먹어야 할까요?
흔히 어른들에게 물어보거나 주변 사람들에게 계란의 하루 권장 섭취량이 몇 개정도라고 물어보니 하루에 1~2개 정도가 권장량이라고 대부분 생각하더군요. 하지만 이것은 반은 맞고 반은 틀린 거라고 합니다. 식생활 특성에 따라 그리고 개인의 몸 상태나 병의 유무와 복용양등의 상황에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들자면 건강하고 신체와 운동을 많이 하는 사람들의 경우와 고단백 식단을 유지하는 사람은 하루에 흔히 알고 있는 1개~2개 보다 더 많은 계란을 섭취할 수 있습니다.
쉽게 말해 건강한 신체와 지병이 없고 운동을 꾸준히 하는 분들이라면 먹고 싶은 만큼 드셔도 된다는 말이 됩니다. 예전에는 달걀에 콜레스테롤이 함유량이 높아 안 좋다고 했지만 계란의 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤에 속해 큰 부담 없이 드셔도 된다고 합니다. 내분비계 질환이나 심혈관계 질환을 가지신 분들은 일주일에 2개 이하로 드시는 것이 좋다고 합니다. 자신의 생활패턴과 건강상태 운동량등을 고려해 적당히 드시는 것이 좋습니다.
계란의 영양성분은 흰자와 노른자 모두에 고르게 분포되어 있습니다. 하지만 흰자와 노른자는 각각의 특성에 따라 다른 영양소를 함유하고 있습니다. 흰자는 단백질이 풍부하고, 지방과 콜레스테롤 함량이 낮습니다. 노른자는 단백질뿐만 아니라 지방, 콜레스테롤, 비타민 A, D, E, K와 미네랄인 철분, 아연, 인 등의 영양소를 다량 함유하고 있습니다.
따라서, 계란의 모든 영양소를 균형 있게 공급받기 위해서는 흰자와 노른자를 모두 함께 먹는 것이 좋습니다. 그러나, 고지방이나 고콜레스테롤 식이요법을 유지해야 하는 사람이나, 철분 섭취가 많이 필요한 여성의 경우에는 노른자를 더 많이 먹는 것이 좋을 수 있습니다. 종종 흰자만 먹는 사람도 있지만, 이렇게 먹는 경우에는 단백질만 섭취하고 그 외의 영양소를 놓치게 되므로 권장되지 않습니다.
계란의 영양성분과 영양정보
계란은 아주 많은 영양소가 들어있어 건강에 매우 좋습니다. 계란 하나에는 아래와 같은 영양소들이 들어있습니다.
단백질: 6g
지방: 5g
탄수화물: 0.6g
칼륨: 70mg
인: 86mg
마그네슘: 6mg
비타민 A: 75IU
비타민 D: 19IU
비타민 E: 0.5mg
비타민K: 0.1 mcg
비타민 B6: 0.1mg
비타민 B12: 0.6 mcg
엽산: 24 mcg
리보플래빈: 0.1mg
니아신: 0.1mg
코락시페롤: 0.5 mcg
콜린: 147mg
우리 몸에 미치는 영향
계란은 우리 몸에 매우 긍정적인 영향을 미칩니다. 단백질이 풍부하고, 비타민, 미네랄, 핵심 영양소들이 들어있어, 근육을 유지하고 조직을 복원하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 또 뇌기능 개선에도 좋고, 눈 건강을 유지하는 데에도 도움을 줍니다. 그리고 계란을 먹으면 콜레스테롤 수치가 높아진다는 오해가 있지만, 앞서 말했듯이 식이 콜레스테롤이 심혈관 질환에 큰 영향을 미치지 않는다는 연구 결과들도 많다고 합니다.
계란을 어떻게 요리해서 먹어야 건강에 도움이 될까요?
계란은 다양한 방식으로 요리할 수 있습니다. 하지만, 기름에 튀겨서 먹는 것보다 삶거나 스크램블, 계란찜 등으로 먹는 것이 건강에 더 좋습니다. 또한, 계란을 요리할 때 사용하는 기름이나 소금의 양은 맛을 느낄 수 있을 정도로 줄이는 것이 좋습니다.
끝으로 일반적으로 대부분의 사람들은 계란을 먹는 것이 건강에 도움을 받게 됩니다. 하지만 몇몇 특이한 상황에 해당되는 분들은 계란을 섭취하기 전에 의사와 상담하시길 권장드립니다. 예를 들자면 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 만성 질환이 있는 사람은 콜레스테롤 함량이 높은 계란을 과다하게 섭취할 경우 건강상의 문제가 발생할 수 있으므로 의사와 상담 후 적정량을 섭취하길 권장드립니다.