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이번 블로그 글에서는 불면증과 수면장애의 극복에 효과적인 음식과 차의 정보에 관하여 다루려 합니다. 불면증과 수면장애는 같은 맥락으로 받아들일 수 있지만 조금은 다르다고 합니다. 이에 관해서는 아래에 다루도록 할게요. 이제 곧 여름이면 더 많은 분들이 불면증으로 고생을 하게 되는데요. 불면증은 수면의 질과 시간을 저하시키는 문제로, 노력에 의해서 자신 스스로 적극적인 극복 방법을 찾아야 합니다. 이에 대한 대처 방법으로는 간략하게 말하면 식습관 개선, 습관 개선, 스트레스 관리, 수면 환경 개선 등이 있을 수 있으며 보다 자세한 극복 방안과 음식 및 차의 종류는 글을 읽으며 알아보도록해요.
불면증은 현대인들의 일상생활에서 매우 흔한 증상 중 하나입니다. 불면증이란? 불면증은 잠을 자지 못하는 수면장애 중 하나로 수면 부족으로 인한 졸음, 집중력 저하, 기분 변화, 우울증 등을 유발할 수 있다고 합니다. 불면증은 잠이 들기가 어려우며, 잠을 잘 못 자는 경우로 정의됩니다. 일반적으로 불면증은 수면의 질과 시간에 영향을 받아 나타나는 여러 증상들의 모음이라고 생각하시면 됩니다. 불면증의 증상에는 잠에 들기가 어려우며, 깊은 수면을 취하지 못하고 자주 깨어나는 것, 원치 않는 기상 시간이 아님에도 조기에 깨어버려 수면의 질 저하로 이어져 이로 인해 낮에 피로감 등으로 인한 업무 능률 저하로 이 때문에 생활 패턴까지 망가지 결과를 초래하기도 합니다.
그리고 수면장애 역시 수면의 질과 시간에 영향을 미치는 다양한 상황을 의미하는데요. 수면장애의 가장 대표적 증상이 바로 불면증이죠. 그 외에도 보통 한 번에 수십 초 동안 호흡을 하지 않는 수면 무호흡증, 그리고 갑자기 잠에 들어버리는 기면증, 또 다리근육을 조절하는 신경에 이상으로 인한 하지 불안 증후군까지 여러 가지 증상이 발생이 된다고 합니다. 그 밖에도 자는 동안 나도 모르게 하는 행동 증상인 몽유병, 이갈이 같은 증상도 수면장애 또는 불면증 증상으로 나타날 수 있다고 합니다. 이로 인해 수면장애로 인한 불면증과 여러 증상들은 심각한 건강 문제를 유발할 수 있으니 꼭 전문의와 상담 후 치료와 관리 그리고 좋은 음식과 차 등으로 치료가 필요합니다.
불면증 극복을 위한 팁 아래는 불면증 극복을 위한 팁입니다.
규칙적인 생활 패턴 유지하기: 불면증과 수면 장애가 있는 분들은 평소 잠에 드는 시간과 아침에 잠에서 깨는 시간을 동일하게 유지해 주는 것이 좋으며 이를 위한 루틴을 함께 가져간다면 더욱 좋다고 합니다. 이를 통해 몸이 자연스럽게 수면 상태로 전환할 수 있도록 돕습니다. 이렇게 평소 수면의 주기를 일정한 패턴으로 해주면 몸의 생체 리듬과 시계가 맞춰져 자연스럽게 잠이 들고일어나는 패턴이 생겨 불면증 극복에 도움을 받을 수 있습니다.
잠에 들기 좋은 환경 조성하기: 잠들기 전 1시간 정도는 수면을 위한 활동을 합니다. 스마트폰, TV, 컴퓨터 등을 끄고, 조용한 환경을 조성합니다. 수면 환경이 적절하지 않으면 잠에 들기 어려울 수 있습니다. 잠자리가 편안하고 조용하며, 어떠한 자극도 받지 않는 환경을 조성합니다. 또한 자신만의 잠들기 전 루틴이 있다면 병행하는 것도 하나의 방법입니다. 또 편안한 침구 사용을 사용하는 것이 좋습니다. 침구는 편안하고 깨끗해야 하며, 균형 잡힌 지지력과 편안함을 제공하는 것이 좋습니다. 매트리스와 베개는 자신에게 적합한 것을 선택하는 것이 매우 중요합니다.
그리고 적절한 온도 조절을 하는 것이 좋습니다. 침실의 온도를 18-22도 정도로 유지하는 것이 가장 좋다고 하네요. 너무 덥거나 춥거나 또는 습한 환경은 수면을 방해할 수 있습니다. 침대에서는 수면 외 다른 활동은 하지 않습니다. 침실은 수면 전용 공간으로 생각해야 하며 매일 같은 시간에 잠들기 위해서는, 침실에서 느껴지는 온도, 습도, 조명 등을 일정하게 유지하는 것이 좋습니다. 수면 환경은 매우 중요하며, 적합한 환경에서 잠들면, 불면증 증상을 개선할 수 있습니다.
수면에 나쁜 습관성 활동 제한하기: 잠들기 전에는 침대에서만 수면 활동을 합니다. 잠들기 전에 잠들기 전에 30분에서 1시간 전에는 활동을 줄이고 물 이외에는 음식 섭취를 하지 않는 것이 좋습니다. 수면이 어려울 때는 카페인과 알코올을 피하고, 스마트폰과 TV 시청 등의 안 좋은 습관성 활동을 자제합니다. 책을 읽거나 스트레칭, 명상 등으로 신체 리듬을 릴랙스 해주는 활동을 추천합니다.
적당한 운동하기: 하루 일과 후 몸을 많이 사용하는 적극적인 운동을 하면 피로도를 느끼게 되어 잠이 잘 올 수도 있습니다. 하지만 수면 시간보다 늦은 시간에 운동을 하는 것은 수면을 오히려 방해해 불면증을 유발할 수 있으므로 조심해야 합니다. 간단한 유산소 운동이나 요가, 스트레칭 등은 수면의 질을 향상하는 효과를 가져다줄 수 있습니다.
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스트레스 관리하기: 스트레스는 불면증의 원인 중 하나입니다. 스트레스는 일상적인 삶에서 피할 수 없는 요소이기도 합니다. 하지만, 적절한 스트레스 관리 방법을 통해 스트레스를 효과적으로 관리한다면 이 또한 불면증과 수면장애를 극복하는데 큰 도움을 주게 됩니다. 스트레스를 관리하는 방법에는 다음과 같은 것들이 있을 수 있습니다. 가장 먼저 규칙적인 운동으로 스트레스를 줄이고 건강한 신체와 마음을 유지하는 것이 좋습니다. 하루 30분 이상의 유산소 운동이나 요가, 스트레칭 등의 운동이 효과적입니다.
그리고 명상과 호흡법은 마음을 안정시키고 스트레스를 줄이는데 아주 많은 도움을 받을 수 있습니다. 또 충분한 수면과 규칙적인 수면 패턴은 스트레스를 줄이는데 매우 효과적입니다. 할 수 있다면 하루 7-8시간의 충분한 수면을 유지하고, 일어날 시간과 잠들 시간을 일정하게 유지하는 것이 좋다고 앞서 말씀드렸죠. 마지막으로 취미 생활을 갖는 것도 스트레스를 해소하는 하나의 방법이 될 수 있습니다. 취미생활을 통해 마음을 안정시키고 긍정적인 감정을 얻게 되어 스트레스 해소가 될 수 있습니다. 그리고 항상 밝게 생각하려는 긍정적인 사고방식이 무엇보다 중요합니다. 주어진 업무나 과제 등의 문제에 대해 긍정적으로 생각하고, 긍정적인 마인드를 갖는 것이 도움이 됩니다.
하지만 만약 장기간 수면장애로 인한 불면증이 지속된다면 꼭 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 치료법에는 치료약물과 인지행동요법, 심리치료 등이 있을 수 있으며 이러한 방법들로 불면증은 효과적으로 치료할 수 있는 질환입니다.
불면증에 효과적인 차
되도록 카페인이 적은 차를 마시자.
카페인에 민감한 사람일수록 불면증 극복을 위해서는 되도록이면 카페인 함유량이 적은 차들을 선택해서 마시는 것을 권장드립니다. 우리가 알고 있는 대표적인 차로는 캐모마일 차, 라벤더 차, 레몬밤 차 등이 있을 수 있습니다. 이런 차들은 신경안정을 도와주어 수면에 도움을 주게 된다고 합니다.
허브티
캐모마일티나 라벤더티 외에도 허브 차 종류는 대부분 좋은 효과를 가져다줍니다. 디카페인 녹차도 효과를 볼 수 있습니다. 이런 허브 차들은 신경을 안정 효과를 가져다주어서 긴장 불안 스트레스 등으로 잠이 오지 않을 때 효과를 기대해 볼 수 있습니다.
그리고 제가 즐겨 먹는 방법인데요. 자기 전 따뜻한 우유를 마시는 방법입니다.
취침 전에 차를 마시는 것은 불면증 증상을 완화하는 일반적인 방법입니다. 전 일반 우유 또는 아몬드 우유를 잠이 잘 오지 않을 때에 따뜻하게 데워서 마시는 경우가 많아요. 잘은 모르는데 우유에는 트립토판함유와 수면 호르몬인 세로토닌의 생성을 촉진시킨다고 해서 잠이 안 올 때면 주로 이 방법으로 먹곤 해요. 그리고 맛도 좋고요. 하지만 차든 우유든 꼭 1시간 전에 드시는 것을 권장드립니다. 자기 직전에 마시면 속이 불편하거든요.
불면증 극복을 도와주는 음식
수면을 유도하는 데 도움이 되는 음식으로는 바나나, 아몬드와 같은 견과류, 시금치, 계란, 치커리 등이 있으며 이 식재료들은 수면 유도에 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌과 세로토닌을 분비에 효과적이라고 합니다. 또한, 이들 음식에는 수면을 유도하는 호르몬인 아미노산과 트립토판도 불면증 극복에 도움을 줄 수 있습니다.
대추
대추는 멜라토닌 분비를 자극하여 수면을 촉진시키는 역할을 한다고 해요. 또한, 대추에는 스트레스를 감소시키는데 도움이 되는 영양소들이 많이 포함되어 있어서 이러한 이유로 대추는 불면증에 효과적인 식품 중 하나라고 볼 수 있습니다.
상추
상추는 불면증에 좋은 식품 중 하나입니다. 상추에는 심리적인 스트레스를 완화시키는 세로토닌과 멜라토닌 분비를 촉진시키는 트립토판이 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 불면증의 증상을 완화시켜 수면의 질을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 상추에는 칼륨과 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 신경계를 안정시키는 효과가 있습니다. 이러한 이유로 상추는 수면에 도움을 주는 건강한 식품 중 하나입니다. 왜 어른들이 그러죠. 상추 많이 먹으면 잠 온다. 이게 다 이유가 있었네요.
두릅
두릅 역시 불면증에 도움을 줄 수 있는 식품이라고 하는데요. 수면을 유도하는 데 도움이 되는 트리테르펜과 스테로이드 물질을 함유하고 있데요. 이러한 성분들이 뇌의 신경전달물질에 영향을 주어 수면을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 그리고 두릅에는 식이섬유와 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 신경계를 안정시키고 스트레스를 완화시켜서 불면증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있는 건강한 식품 중 하나입니다.
양파
양파에는 심리적인 스트레스를 완화시키고 혈압수치도 감소시키는 퀘르세틴이 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 불면증의 증상을 완화시키고 수면의 질을 향상하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 양파에는 비타민 B6가 풍부하게 함유되어 있어 세로토닌과 멜라토닌 분비를 촉진시켜 수면을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
우유
우유에는 트립토판과 멜라토닌이 함유되어 있는 것으로 알려져 있으며 이로 인해 수면을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 우유에는 칼슘과 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 신경계를 안정시키는 효과도 있다고 합니다. 하지만, 우유나 유제품에 알레르기가 있는 분이나 유당 부전증 등의 질병이 있는 경우에는 섭취 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
키위
키위에는 멜라토닌이 함유되어 있어 수면의 질을 향상하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 키위에는 비타민 C와 칼륨 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 신경계를 안정시키는 효과가 있다고 합니다. 키위는 까기가 귀찮긴 한데 말이죠.
병아리콩
병아리콩 역시 칼륨과 마그네슘 등의 미네랄들을 풍부하게 함유하고 있어 신경계를 안정시키는 효과가 있다고 합니다. 하지만, 병아리콩에 알레르기가 있는 경우나 소화기 질환 등의 질병이 있는 경우에는 섭취 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
등 푸른 생선
등 푸른 생선들에 는 다량의 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유된 것을 우린 익히 알고 있습니다. 오메가 3 지방산은 뇌 기능 개선과 스트레스 감소에 도움을 주는 성분으로, 이 역시 수면의 질을 향상하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 등 푸른 생선에는 비타민 B6와 비타민 B12가 함유되어 있어 신경계를 안정시키는 효과도 있다고 하네요.
파
파의 성분은 포도당, 과당, 점액질, 비타민 A, B, C 등을 함유하고 있어 식용으로 대부분의 한식 요리에 빠지지 않는 단골 식재료죠, 요리는 물론 양념의 재료로 사용되며 약용으로도 우수한 효력을 지닌 채소라고 하네요. 미네랄 조절은 물론 이로 인해 수면의 질을 개선하고 불면증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 파는 비타민 C와 식이 섬유질이 풍부하므로, 체내를 깨끗하게 하고 소화를 촉진하여 수면의 질을 향상하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
식사 시간과 양 조절
그리고 정해진 시간에 정해진 양의 먹는 식사 시간 조절로도 불면증 극복이 가능할 수도 있습니다. 불규칙하게 식사를 한다거나 너무 늦은 잠들기 직전의 식사는 수면 중 소화 과정에서 발생하는 대사 활동의 증가로 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있어서 되도록 삼가시는 것이 좋습니다. 그렇다고 너무 이른 시간 식사의 경우도 안 좋다고 합니다. 그러니 저녁식사 시간은 7시 ~8시 정도가 적당해 보이나 개인의 생활 패턴에 따라서 잠들기 전 3시간 전에 하시는 것이 가장 좋아 보입니다. 어느 정도 소화는 시키고 자야 속이 편안하게 주무시겠죠.
이 밖에도 향기를 통한 치료도 가능한데요. 수면 유도를 도울 수 있는 라벤더, 재스민, 로즈메리 등의 향기를 이용해 신경 안정을 통해서 수면의 질을 개선할 수 있으니 향기 치료 방법도 한번 고려해 보세요. 향수나 아로마 오일 등을 추천드립니다.
위에서 소개한 방법들을 적절하게 개인의 취향이나 생활 패턴에 따라 조합하여 불면증을 극복하도록 노력해 보세요. 그러다 보면 자신만의 방법을 찾게 되며 불면증을 조금이나마 극복해 좀 더 편안한 잠을 잘 수 있을 것으로 보입니다. 불면증은 얼마든지 개선이 가능한 것이니 도전해 보세요. 만약 이러한 시도를 했는데도 여전히 불면증으로 인해 잠을 자지 못한다면, 꼭 반드시 전문가와 상담하거나 의료진의 조언을 받는 것을 권장드립니다. 불면증은 불치병이 아닙니다. 일종의 증상입니다. 충분히 개선할 수 있습니다.
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